O que sabemos sobre envelhecimento saudável?

Muitos fatores influenciam o envelhecimento saudável. Alguns deles, como a genética, estão fora do nosso controle. Outros — como exercícios, uma alimentação saudável, ir ao médico regularmente e cuidar da saúde mental — estão ao nosso alcance. Pesquisas apoiadas pelo NIA e por outras instituições identificaram ações que você pode tomar para ajudar a cuidar da sua saúde, viver o mais independente possível e manter sua qualidade de vida à medida que envelhece. Continue lendo para saber mais sobre as pesquisas e as medidas que você pode tomar para promover um envelhecimento saudável.

Cuidando da sua saúde física

Enquanto os cientistas continuam pesquisando ativamente como retardar ou prevenir o declínio da saúde física relacionado à idade, eles já descobriram diversas maneiras de aumentar as chances de manter uma saúde ideal na vida adulta. Cuidar da sua saúde física envolve manter-se ativo, fazer escolhas alimentares saudáveis, dormir o suficiente, limitar o consumo de álcool e gerenciar proativamente seus cuidados com a saúde. Pequenas mudanças em cada uma dessas áreas podem contribuir significativamente para um envelhecimento saudável.

Movimente-se: Exercício e atividade física

Quer você ame ou odeie, a atividade física é um pilar fundamental para um envelhecimento saudável. Evidências científicas sugerem que pessoas que se exercitam regularmente não apenas vivem mais, mas também podem viver melhor — o que significa que desfrutam de mais anos de vida sem dor ou incapacidade.

Um estudo com adultos com 40 anos ou mais descobriu que dar 8.000 passos ou mais por dia, em comparação com apenas 4.000 passos, estava associado a um risco 51% menor de morte por todas as causas. Você pode aumentar o número de passos que dá por dia praticando atividades que mantenham seu corpo em movimento, como jardinagem, passear com o cachorro e usar as escadas em vez do elevador.

Embora tenha muitos outros benefícios, o exercício físico é uma ferramenta essencial para manter um peso saudável. Adultos com obesidade têm um risco aumentado de morte, incapacidade e muitas doenças, como diabetes tipo 2 e pressão alta. No entanto, ser magro nem sempre é saudável. Ser ou ficar muito magro na terceira idade pode enfraquecer o sistema imunológico, aumentar o risco de fraturas ósseas e, em alguns casos, pode ser um sintoma de doença. Tanto a obesidade quanto o baixo peso podem levar à perda de massa muscular, o que pode fazer com que a pessoa se sinta fraca e facilmente desgastada.

À medida que as pessoas envelhecem, a função muscular frequentemente diminui. Idosos podem não ter energia para realizar atividades cotidianas e podem perder sua independência. No entanto, o exercício pode ajudar os idosos a manter a massa muscular à medida que envelhecem. Em uma investigação de 2019 com dados do Estudo Longitudinal de Envelhecimento de Baltimore do NIA , pesquisadores descobriram que a atividade física moderada a vigorosa está fortemente associada à função muscular, independentemente da idade. Isso sugere que o exercício pode ser capaz de prevenir o declínio da função muscular relacionado à idade.

Além de ajudar os idosos a viverem melhor, manter a massa muscular pode ajudá-los a viver mais. Em outro estudo , pesquisadores descobriram que, em adultos com mais de 55 anos, a massa muscular era um melhor preditor de longevidade do que o peso ou o índice de massa corporal (IMC).

O que você pode fazer?

Embora muitos estudos se concentrem nos efeitos da atividade física no peso e no IMC, pesquisas constataram que, mesmo que você não esteja perdendo peso, os exercícios ainda podem ajudá-lo a viver mais e melhor. Há muitas maneiras de começar . Tente praticar atividade física em pequenos períodos ao longo do dia ou reserve horários específicos da semana para se exercitar. Muitas atividades, como caminhada rápida ou ioga, são gratuitas ou de baixo custo e não exigem equipamentos especiais. À medida que você se torna mais ativo, começará a se sentir energizado e revigorado após o exercício, em vez de exausto. O segredo é encontrar maneiras de se motivar e se movimentar.

Alimentação saudável: faça escolhas alimentares inteligentes

Fazer escolhas alimentares inteligentes pode ajudar a proteger você de certos problemas de saúde à medida que envelhece e pode até mesmo ajudar a melhorar a função cerebral. Assim como acontece com os exercícios, comer bem não se resume apenas ao seu peso. Com tantas dietas diferentes disponíveis, escolher o que comer pode ser confuso. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 oferecem recomendações de alimentação saudável para cada fase da vida. As Diretrizes Dietéticas sugerem um padrão alimentar com muitas frutas e vegetais frescos, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras.

Muitas pesquisas mostram que o padrão alimentar mediterrâneo, que inclui produtos frescos, grãos integrais e gorduras saudáveis, mas menos laticínios e mais peixe do que a dieta tradicional americana, pode ter um impacto positivo na saúde. Um estudo de 2021 que analisou os padrões alimentares de mais de 21.000 participantes descobriu que pessoas que seguiam rigorosamente o padrão mediterrâneo apresentavam um risco significativamente menor de morte cardíaca súbita .

Uma dieta com baixo teor de sal, chamada Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), também demonstrou trazer benefícios significativos à saúde. Estudos que testaram a dieta DASH descobriram que ela reduz a pressão arterial, ajuda as pessoas a perder peso e reduz o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Outro padrão alimentar que pode contribuir para um envelhecimento saudável é a dieta MIND, que combina um padrão alimentar mediterrâneo com a dieta DASH. Pesquisadores descobriram que pessoas que seguem rigorosamente a dieta MIND têm melhor cognição geral — a capacidade de pensar, aprender e lembrar com clareza — em comparação com aquelas com outros estilos alimentares.

O que você pode fazer?

Tente começar com pequenas mudanças, adotando um ou dois aspectos do padrão alimentar mediterrâneo ou dieta MIND. Diversos estudos demonstraram que incorporar até mesmo parte desses padrões alimentares, como mais peixe ou mais folhas verdes, aos seus hábitos alimentares diários, pode melhorar os resultados de saúde. Um estudo com 182 idosos com enxaquecas frequentes descobriu que uma dieta com baixo teor de óleo vegetal e rica em peixes gordurosos pode reduzir as enxaquecas . Outro estudo , que acompanhou quase 1.000 idosos ao longo de cinco anos, descobriu que o consumo de vegetais de folhas verdes estava significativamente associado a um declínio cognitivo mais lento .

Mesmo que você não tenha pensado muito em alimentação saudável até recentemente, mudar sua dieta agora ainda pode melhorar seu bem-estar na terceira idade. Se você está preocupado com sua alimentação, converse com seu médico sobre maneiras de fazer escolhas alimentares melhores.