É julho e o ano de 2024 já passou da metade! Se em janeiro você prometeu a si mesmo que se alimentaria de forma mais saudável, ainda não é tarde! Aliás, o verão é uma ótima época para refinar e atualizar sua dieta. As Diretrizes Alimentares para Americanos 2015-2020 são um bom roteiro.
Veja como você pode começar.
Estabeleça um padrão alimentar saudável
Em vez de focar em nutrientes, porcentagens ou gramas, vamos comer alimentos reais e integrais.
- Os vegetais são os alimentos mais consumidos. A maioria tem poucas calorias, é rica em fibras e rica em nutrientes.
- Frutas, especialmente as inteiras, também são essenciais para uma alimentação saudável. São ricas em vitaminas e minerais e são uma ótima maneira de saciar aquela vontade de comer doce no final da refeição.
- Opte por grãos, especialmente grãos integrais, pois eles contêm uma grande quantidade de fibras, vitaminas B e outros nutrientes essenciais.
- Nozes e sementes são uma ótima maneira de incluir gorduras saudáveis no seu plano. Adicionar esses nuggets saborosos a saladas, cereais quentes, molhos e iogurte pode levá-los a um novo patamar de inspiração.
Proteína magra. Há muitas opções, incluindo frutos do mar, aves e ovos, ricos em ômega-3 e saudáveis para o coração! Não se esqueça das proteínas vegetais (leguminosas, feijões e nozes). Este trio é muito popular em culinárias saudáveis ao redor do mundo, juntamente com planos de refeições vegetarianos e veganos.
Laticínios com baixo teor de gordura, incluindo leite, iogurte e queijo, ajudam a completar o prato e oferecem uma ótima fonte de cálcio para todas as idades
Para variar, pense em cores! Quanto mais, melhor. Se você costuma comprar apenas alguns tipos de frutas e vegetais, tudo bem. Continue assim! Mas você pode tornar o consumo de novas variedades divertido experimentando a feira livre local , a CSA, os especiais semanais ou comprando o que está na estação. Isso fornece uma variedade de nutrientes saudáveis e também ajuda você a se manter dentro do seu orçamento. Se não puder optar por frutas e vegetais frescos, congelados e enlatados (sem adição de sódio) também são uma boa opção.
Divirta-se na cozinha
Comer fora de casa pode ser uma fonte de calorias extras (devido às porções grandes), além de açúcar e sódio adicionados. Comece aos poucos, estabelecendo uma meta de cozinhar uma ou duas vezes por semana. Seja aventureiro. Experimente um novo vegetal ou um tipo diferente de peixe. Envolva sua família e amigos. Faça uma reserva extra para ter um pouco para a refeição do dia seguinte.
Aqui estão algumas dicas para você começar:
- Abasteça sua despensa com o básico. Aqui estão alguns ingredientes para começar: óleos saudáveis (oliva, canola, amendoim), temperos (manjericão, orégano, gengibre, cominho, etc.), grãos e leguminosas (arroz integral, feijão preto, grão-de-bico, lentilha, quinoa, feijão-fradinho, farinha integral), nozes e sementes, tomates em lata e extrato de tomate.
- Equipe sua cozinha com alguns equipamentos essenciais, por exemplo, uma faca de descascar, uma faca de chef, um ralador, uma tábua de corte, uma frigideira, potes, colheres e xícaras medidoras, um escorredor, um descascador de legumes e um batedor.
- Comece com uma receita simples que inclua ingredientes que você gosta!
A colherada sobre açúcar e gordura
As duas principais fontes de açúcar adicionado na dieta americana são bebidas açucaradas, salgadinhos e doces. Consumir açúcares naturais, como os encontrados em frutas, vegetais ricos em amido e leite, faz parte de um prato saudável. Os açúcares adicionados são os que devem ser observados. Eles têm muitos nomes , como açúcar de cana, açúcar mascavo, adoçante de milho, xarope de milho, glicose, frutose, mel, melaço, açúcar mascavo, xarope de milho rico em frutose e xarope de malte – para citar alguns.
Bebidas açucaradas, como refrigerantes, cafés saborizados, chás açucarados e bebidas esportivas e energéticas, geralmente contêm muito açúcar adicionado. Se você consome alguma dessas bebidas, tente limitar a no máximo uma por dia. Após atingir essa meta, tente reduzir ainda mais para 3 vezes por semana e, depois, para uma vez por semana. Eventualmente, consuma apenas como um agrado ocasional.
Qual é o seu doce favorito? Bolo, torta, biscoitos, doces? Tente limitar-se a 1 ou 2 porções algumas vezes por semana. Compre o melhor que puder e saboreie a indulgência – torne-a especial. Não se esqueça de esbanjar em frutas frescas, de diversos sabores e cores!
A gordura alimentar não é inimiga. Na verdade, um pouco dela faz bem. Limite a ingestão de gorduras saturadas prejudiciais à saúde (carnes vermelhas gordurosas, queijo, manteiga e laticínios integrais) e evite gorduras trans (alimentos com "óleos parcialmente hidrogenados", encontrados em algumas margarinas e muitos alimentos processados). Substitua-as por gorduras saudáveis – óleos, nozes, manteigas de nozes, abacate e peixes gordos. Por exemplo,
- Espalhe manteiga de amendoim em torradas integrais ou biscoitos ou com aipo ou uma maçã
- Adicione fatias de abacate ao seu sanduíche ou salada; faça guacamole fresco
- Faça sua própria mistura de trilha com suas nozes, sementes e frutas secas favoritas
- Escolha molhos à base de óleo para sua salada em vez de molhos cremosos ou sem gordura
- Adicione salmão ou atum enlatado ou embalado em papel-alumínio à sua salada ou biscoitos. A meta é consumir 2 ou mais porções de peixe gordo por semana.
- Adicione semente de linhaça moída a cereais quentes ou frios, iogurte, pão, panquecas ou produtos assados.
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